Напевно, ти будеш читати цю статтю у час, коли чутно звуки сирени і побіжиш в укриття, у дорозі до рідних, в перерві між волонтерством, вночі після прочитаних десятків новин чи десь в іншій країні, сумуючи за рідним домом. Війна об’єднала нас, вона ж нас розлучила. Ми стали сильнішими і відчули, що тримаємось з останніх сил. Звук тривожних сирен тепер відчуває кожен_а, навіть коли вона не гуде. Нас справді багато, ми розгублені і зібрані одночасно. Ми бігаємо по місту в надії знайти ще пластинку свого препарату, хочемо виговоритись психотерапевту або справитись з тяжістю в душі самостійно. І здається, що загальний рівень тривожності став таким, з яким тривожні люди живуть у звичайний час. Я теж серед них. Чи серед нас.  Щойно я випила свої психо-фарма-ліки, здається перестала відчувати як тисне в грудях. Тепер я готова поговорити про ментальні відмінності під час війни. Я зробила опитування у соцмережах “Соціального руху”, відчула сили від того, що я не сама у своїх переживаннях. А тепер поділюся з тобою.

Заперечення

В перші тижні війни розмови в моєму оточенні починались схожими думками: “Хто б міг подумати, що у 21 столітті таке можливо!” Тепер ми напевне знаємо, що війна не залежить від століття чи бажання народу. Це результат довгих років економічних/політичних/соціальних процесів. І рішень одного диктатора.

Але саме в цей час всі були піднесені, енергійні, бралися за волонтерство, а то й не одне, хтось шукав_ла можливості виїхати. Учасники_ці опитування ділилися схожими відчуттями.

Первые три недели войны мне как ни странно стало лучше. Я всегда привык ожидать всего самого худшего, и вот все мои страхи оправдались, я чувствовал себя в правильной обстановке, нормальным человеком, нужным здесь. Даже волонтёрил, настолько у меня поднялось настроение.

Всі наші дії були наче на автоматі, не задумуючись, що взагалі відбувається. Життя перейшло у режим “є тільки сьогодні”. І так, справа за справою, день за днем, від сирени до сирени. Аж поки у цій погоні тривога не наздогнала нас самих.

Гнів

В нашій загальній проблемі ─ війні ─ важливу роль відіграє неможливість взаємодіяти з предметом нашої злості. Хотілося б лупити Путіна, російських воєнних та якось направляти свою злість на того, хто робить цю війну можливою.

Але поки у нас немає цієї можливості, подавлена агресія набуває різноманітних форм. На жаль, мислення людей із депресивними, тривожними, межовими розладами дещо інше. Тому й проживаємо ми ці процеси по-своєму.

Я живу з діагностованим межовим розладом особистості. Кілька разів на день я впадаю у відчай, не можу встати з ліжка, відчуваю, що “все пропало”. А потім мій фенікс знову злітає і я радію життю, наче й не вмирала морально півгодини тому. Такі гойдалки втомлюють не менше, ніж фізична праця. Але після війни я наче відчула мобілізацію організму, він зібрався до купи і більше не гойдається. Звісно, левову частку зіграло правильно підібране лікування. Хоча серед учасників_ць опитування знайшлися ті, у кого теж межовий розлад і вони відчувають або погіршення, або стабільний стан.

Психологиня, яка зараз надає психологічну допомогу у групі “Психологічна допомога українцям під час війни”, радить при межовому розладі звертатися до практикуючих психотерапевтів і психіатра. Оскільки в таких випадках найчастіше до консультацій додають медикаментозне лікування, щоб вирівнювати емоційний стан. Це важливо також враховувати під час сильних стресів, оскільки прослідковується настання психотичних станів.

Ті, у кого до війни була діагностована депресія, ділилися погіршенням стану:

“Ухудшение почувствовал. Намного тяжелее стало вытаскивать себя из гнетущих состояний”.

“Перший час не відчувала жодних емоцій. В евакуації стан, що був до повномасштабного вторгнення, погіршився”.

До цього також додається постійний головний біль, безсоння, тривога (в тому числі під час сирен). Психологиня Ірина Білоус зараз консультує на волонтерській платформі “Розкажи мені”. Вона дала кілька рекомендацій*, які допоможуть відчути себе краще, коли стрес бере нас у свої руки.

Стрес здатен суттєво та негативно впливати на організм, знижуючи здатність до раціонального мислення, опору, може також викликати нові чи загострювати хронічні захворювання. Тому важливо докладати зусиль, щоб боротися зі стресом, та звертатися по допомогу до лікаря, якщо це необхідно.

Що робити, коли довкола вас тиша, а ви чуєте сирени? Зосередьте свою увагу на маленьких діях, які допоможуть відчути реальність і світ навколо себе та зрозуміти, що звуку сирен немає. Наприклад, можна поговорити з людиною, яка знаходиться поруч із вами, або доторкнутися до свого тіла. Також може допомогти порахувати предмети в кімнаті або вимити обличчя та руки холодною водою. Такі дії допомагають нам повернутися в реальність через тіло. Якщо у вас є можливість, спробуйте трохи поспати, поїсти теплої їжі або випити чаю, обійняти тих, хто поруч. Також може допомогти година без новин і телефона (заздалегідь попросіть близьких зателефонувати вам у разі тривоги).

Складіть чіткий план, хто що робитиме в разі екстрених ситуацій (зробіть чергування, покладіть найнеобхідніші речі в тих місцях, де їх буде легко знайти, підготуйте одяг).

Методика сканування тіла, яка допоможе заспокоїти тривожність під час війни: слід сісти на крісло і спробувати відчути кожну частину тіла: від маківки до кінчиків пальців ніг і навпаки. Це допоможе на деякий час відволіктися від тривожних думок.

* Надані поради доречні для людей без гострого стану та які знаходяться не в зоні активних бойових дій.

Торг

Перша психотерапія трапилась зі мною 7 років тому. Тоді я пережила, напевно, одне з найбільших протиріч у житті: загинув мій деспотичний батько. Після того я ходила ще до 3-х спеціалістів. На щастя, два роки тому я знайшла психотерапевтку, яка дійсно мені підійшла, а я їй. За 7 років я змінила 3 психотерапевти і вдвічі більше психіатрів. Це був довгий період пошуку і метання між “мені не треба допомога” і “нічого, крім цієї допомоги мене не врятує”.

Коли я читала відповіді на опитування, помітила одну важливу, на мою думку, річ. Багато учасників відмітили, що не хочуть звертатися за допомогою до волонтерських ініціатив психологічної підтримки. Причина, напевно, уже проскочила у ваших думках.

“Ні, вважаю, що є люди, яким це потрібно набагато більше, ніж мені.”

“Я не хочу займати чиєсь місце, бо гріх жалітися тій, хто в безпечному регіоні.”

Зустрівся мені й досвід тих, хто звернулися і знайшли необхідну підтримку.

Маючи у своєму минулому травматичний досвід, який вплинув на наш стан у точці “сьогодні”, важко зважитись на власну видимість. Тобто розповісти про те, що тривожить, свою історію чи навіть ділитися почуттями з іншою людиною. Це нелегкий процес, який зачасту може виступити тригером.

Але в умовах війни, ми всі постраждали від того, що не в силах змінити самостійно. Кожен_а з нас має право на допомогу і підтримку, бо війна по суті своїй ─ величезна травма. Тільки будучи відносно в порядку, ми зможемо бути опорою для себе, близьких, друзів і навіть суспільства.

Але психіку так просто не проведеш. Психолог Анастасія Осадча розповіла як виникає почуття провини вцілілого, яке зараз відчуває чи не кожен_а, хто перебуває у відносній безпеці.

Будучи учасником подій, на які не мала впливу, не могла нічого з цим зробити, у людини виникає почуття провини. Основне переживання — відчуття безсилля стосовно ситуації. Люди відчувають злість, провину, сором через те, що не можуть щось зробити або навіть кажуть: «Мені постійно здається, що я роблю недостатньо». Навіть коли людина досить активно, як у нашій ситуації, включилась у допомогу та різного роду волонтерство, її може з’їдати переживання: роблю не те і не тією мірою.

Я не знала, куди подіти тривогу і провину, яких за день війни накопичується, скільки в звичайний час проживаю за місяць. Я почала просто бродити по вулицях, трохи допомагати волонтерам. Під час однієї з прогулянок натрапила на маленький блошиний ринок зі старими книгами. Ходила, роздивлялась, взяла художню книгу і вдома зачитувалась нею. Такі маленькі заняття займають руки і думки. З часом я помітила, що завдяки цьому змогла встановити собі режим читання новин ─ кілька разів на день по 15 хвилин. А якщо зовсім виснажуюсь від переживань і інформаційного потоку, прошу близьких розповісти основні події.

Ірина Білоус також радить підтримувати свій звичний розпорядок, наскільки це можливо.

Важливо мати чіткий план на день і використовувати кожну вільну хвилину якоюсь справою: виконувати домашні обов’язки, гуляти, якщо це можливо, відновити трудову діяльність віддалено або знайти роботу на новому місці, допомагати волонтерам, плести маскувальні сітки, турбуватися про рідних, аби майже не залишилося часу на виснажливі переживання.

Хоча я розумію, що будь-які поради завжди будуть здаватися досить загальними. Але сподіваюсь, що вони допоможуть вам звернути увагу саме на себе, свої звички і справи, які раніше допомагали будувати опору. 

Депресія

Мене звати Женя Казак, мені 30 років. Вперше в мене депресію діагностували більш як 12 років назад. З того часу епізоди стали регулярними, лише з недовготривалими ремісіями. Останній епізод взагалі вже 5-й рік триває лише з короткими субдепресивними періодами. Депресія резистентна — тобто достатньої реакції на медикаментозне лікування немає, а спробував я вже більше десятка антидепресантів, вже не рахуючи їх різноманітні комбінації та  інші допоміжні засоби (нормотиміки, анксіолітики, антипсихотики). Проте відмовитися від ліків я не можу — все ж хоч трохи, але препарати допомагають. Я займався як і КПТ, так і змішаною терапією, знову ж, з недостатнім результатом. Перед війною разом з психіатром вирішили спробувати ще одну схему лікування, а вже якби не допомогла — я мав госпіталізуватися і сподіватися на електросудомну терапію. На жаль, у нинішніх умовах це не варіант — я просто не відчуваю морального права збільшувати навантаження на Клінічну лікарню “Психіатрія”…

Я не знаю, чи варто мені нарікати на долю — моє життя погіршилось не так сильно, як у мільйонів моїх співвітчизників. Якщо для багатьох було зруйноване їх теперішнє й майбутнє, то мій стан лише перейшов з дуже поганого на зовсім поганий. Я був практично непрацездатним, а став зовсім непрацездатним.

… Війна порушила звичні варіанти копінгу: моя партнерка виїхала за кордон, друзі роз’їхалися, психотерапевт поставив сесії на паузу. Погіршився мій стан і з коморбідними з депресією захворюваннями, такими як синдром подразненого кишечника, синдром хронічного тазового болю, тахікардія. Ліки купити, до речі, мені дуже важко. В Києві вони є, але у далеких аптеках, до яких я не маю сил дістатися. Тривожність також неймовірно зростає у Києві, тому й до супермаркету дійти важко.

Женя запропонував поділитися своєю історією, бо він теж відчуває провину вцілілого і має надію, що попри свій стан зможе допомогти іншим, таким як і він, триматися і мати опору хоча б тому, що ми не одні.

Відчуття безпорадності, безпомічності загострилися; знайти відповідь, навіщо я маю жити я не можу (самогубства я сподіваюся уникнути з етичних причин). І мені соромно на це скаржитися, проте жевріє слабка надія, що я хоч трошки зможу допомогти дестигматизувати людей з психічними розладами. Діячі навіть з відносно прогресивних кіл часто поводяться дивовижно психофобно, жонглюючи народницько-просвітянськими дискурсами у поєднанні з застарілими антипсихіатричними ідеями. Я лише сподіваюся, що люди, які відчувають себе, м’яко кажучи, “не ок” не боятимуться звернутися за допомогою, і якщо цьому можна посприяти — я маю це зробити.

Женя згадував про прийом психофарми і проблеми з препаратами. Указом МОЗ № 413 від 4 березня 2022 препарати на час воєнного стану випускаються без рецепта. Психіаторка Анастасія Данченко прокоментувала ситуацію з придбанням психофарми без рецепта.

Что касается покупки рецептурных препаратов без рецепта, то есть нюансы:

1. Если человек раньше не принимал эти препараты, то самоназначение по принципу «я почитал в интернете» и «у меня друг такие таблетки пьёт и ему ок» недопустимы в любом случае!

2. Если раньше принимал, то стоит постараться найти хотя бы старый просроченный рецепт. Провизоры в аптеках сейчас лояльны, но не безответственны) При возможности связаться со своим врачом, можно попросить его отправить фото рецепта, тогда в аптеке не будет проблем при покупке препаратов.

Також Анастасія Данченко зробила підбірку аналогів до основних препаратів психофарми. Якщо у вас виникають складнощі з придбанням препаратів чи їх немає в наявності – ви можете звернутися до “Соціального руху” і ми допоможемо знайти їх у інших регіонах України.

TW: суїцидальні думки

Серед наших читачів є ті, хто описують свій стан як “погіршення” з появою або відновленням думок про смерть. Я розумію такий стан, бо періодичні “відкати” при межовому стані приводять у точку, де я знову втрачаю свої сенси. А багато смертей під час війни спричиняють думки “чому діти, чому не я”.

“Потеряла работоспособность, постоянно нахожусь в напряжении, появились суицидальные мысли. Пришлось уйти на больничный на работе, пытаюсь не брать на себя лишних обязанностей.”

“Не погіршення, навпаки, я всіх втішала, жартувала. Через два тижні я зрозуміла, що це не покращення – повернулось бажання померти, не таке гостре, як раніше. Та стало ясно, що я не боюсь померти, навіть не проти.( Я наче сильна від того, що не маю страху, але з іншого боку я гостро упиваюсь синдромом уцілівшого. Бачачи, що помирають діти… люди, я не розумію чого вони, а не я. Бездіяльність породжувала багато сліз та страждань, я пішла волонтерити в благодійну організацію.”

“Даже волонтёрил, настолько у меня поднялось настроение. Из-за высокой суицидальности я не боюсь умереть, остался дома, в Киеве, не пугали взрывы и разрушения совсем недалеко от моего дома.”

“Но вот в последнюю неделю панические атаки появились, и агрессии всё больше, и страх иногда чувствую. Я начал уже подумывать о том чтобы убить себя сам, и решил что стоит обратиться к врачу, может быть мне что-то снова пропишут.”

Психологи, до яких ми зверталися, щодо таких станів просять не замикатися, пробувати частіше бувати з близькими. Як бачимо, в нашому опитуванні, людям допомогало волонтерство і спілкування. Найважливіше тут ─ це звертатися до спеціаліста-психотерапевта і психіатра. Вони допоможуть зняти тривожність і знайти хоч якусь опору. Зараз є більше десятка волонтерських служб, які надають психологічну допомогу (контакти ми надамо в кінці статті). Наприклад, якщо ваш терапевт поставив на паузу сесії чи зараз немає змоги відвідувати. Або ж якщо до війни ви ще не пробували такий спосіб допомогти собі.

Прийняття

Складно сказати, що можна прийняти стан війни. Але кожний_а знаходить комфортний для себе спосіб співіснувати з кошмаром, який огортає все суспільство. Ментальні відмінності посилюють відчуття самотності (особливо коли доводиться розлучитися з рідними), посилення панічних атак.

Наша підписниця Ксенія розповіла свою історію і назвала її “На ментальному фронті”:

Між психо-неврологією в європейській країні та під окупацією вибрала перше. Бо одразу усвідомила, що навіть якщо путінський знаряд не прилетить ─ до епілептичного стану краще не доходити, та й користь на інформаційному фронті від мене тоді буде невелика…

І от я в Польщі ─ живе втілення Yellow Wallpaper. Навіть агорафобія не зупинила мене від перетину кордону з родичами з маминої сторони. В думках порівнюю себе з Ді Капріо, якому за фільм в естетиці Джека Лондона врешті вручили Оскар. В мене щодня панічки, стрибки тиску та німіння ніг, але я вже знайшла безкоштовну допомогу та консультуюся з психіатром. Врешті, цей стан не є для мене чимось новим. При діагностованому панічному розкладі з агорафобією весняні загострення ─ звична справа. Але я не думала, що саме вони будуть моїм першим враженням від Кракова…

Найкомічніша фраза тих трьох днів: “Поїхали у Відень. Там Фрейд”. Зокрема, почитала статтю Євгена Осієвського про Ворзель і вирішила: якщо людина не падала духом у самому епіцентрі ─ то чому я маю психувати в майже ідеальних умовах?

Зараз є намір планомірно вийти зі стану загострення за допомогою ліків, волонтерити перекладами з допомогою біженцям, отримати місце на короткій програмі на кілька місяців у Ягеллонському універі, та поступово рухатися далі, розробляючи собі життєвий план на час війни. На завершення війни він вже є – хочу гуляти Парком перемоги над рашистськими загарбниками, їздити в Ірпінь на вихідні, допомагати у вивченні англійської героям ТрО та завершувати аспірантську програму з філософії в Києво-Могилянській академії.

Кожен_а з нас пристосовується до подій по-своєму. Це відбувається через відчай, панічні атаки, постійний сон аби втекти від реальності або безсоння, через ліки чи волонтерство. Але ми знаємо як це ─ проживати щось страшне в собі. І ми можемо просити про допомогу аби вистояти, аби стати опорою для когось, аби відбудувати країну, аби знову відчути себе частиною чогось великого.  

“Пытаюсь справляться со стрессом с помощью медитации, прогулок, физических нагрузок.”

“В данный момент принимаю успокоительное, помогает спокойно спать. Ограничиваю обсуждение текущей ситуации с людьми, которые подвержены истерии и панике, так же не обсуждаю вопросы с теми, чье мнение не совпадает с моим. Любое напряжение делает мне хуже.”

“Вивчення думок експертів, військових, істориків допомагає розуміти ситуацію і керуватися холодним розумом. Плюс ведення звичного ритму життя, але з готовністю бігти в укриття чи взагалі з дому. Зібрані речі і документи заспокоюють.”

На завершення я б хотіла кожному_ій сказати: “Бережи себе!” Прислухайся до відчуттів, запитуй себе “Як ти?” і пам’ятай, що маєш право на допомогу. Ти потрібен_а зараз собі, близьким і всій Україні. Ти не один_а.

Наші подруги із феміністичної ініціативи Femsolution поділилися контактами кризових психотерапевтів, до яких ви можете звертатися за консультацією та підтримкою. Кожен_а з них консультує онлайн. Можна також очно (переважно Львів).

Центр психологічної підтримки “ОбійМи” ─ ініціатива психологів-волонтерів для допомоги людям, що зазнали стресу внаслідок воєнних дій та переселення. Надають кваліфіковану допомогу цілодобово. Заповнити форму для зв’язку.

Також Femsolution діляться контактами Групи емоційної підтримки. Модератор_ки: спеціалісти ВГО “Арттерапевтична асоціація”. Вівторок, четвер, субота з 17 до 18. Посилання на Zoom.

Безкоштовна підтримка у групах від Асоціації психологів України. Середа/п’ятниця о 19. Неділя о 14.

Вікторія Пігуль для «Соціального руху»